Ile żelaza potrzebujemy w diecie?

Gdzie jest żelazo? Niemal wszę∂zie: w mięsie, roślinach zielonych, strączkowych. Jak więc to możliwe, że wiele osób ma problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości tego minerału w diecie? Wiele zależy od tego jakie produkty spożywamy (zawierające żelazo hemowe, czy niehemowe), od naszego wieku, płci, aktywności. Postanowiliśmy więc uporządkować nieco wiedzę na temat żelaza, jego źródeł i norm żywieniowych.

Żelazo w diecie - za co odpowiada?

Żelazo jest mikroelementem, który bierze w wielu procesach w organizmie człowieka. Tak naprawdę nie bylibyśmy w stanie przeżyć bez żelaza, które wiąże ze sobą tlen w czerwonych krwinkach. Jednak zalet żelaza jest znacznie więcej. Należą do nich:

Żelazo pomaga w:

• prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny;

• prawidłowym transporcie tlenu w organizmie;

• prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego;

• utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych;

Żelazo przyczynia się do:

• prawidłowego rozwoju funkcji poznawczych u dzieci;

• zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia ;

• utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego.

Normy żelaza, czyli ile dziennie potrzebujemy?

Czy jem wystarczająco dużo żelaza? Wiele osób zadaje sobie to pytanie. Specjalnie w tym celu opracowywane są tabele "zalecanego dziennego spożycia" (ZDS). Wskazują one jaką ilość składników odżywczych potrzebuje przeciętnie w ciągu doby organizm przeciętnej osoby dorosłej. Ważna jest także norma na dzienne zapotrzebowanie (RDA). Bierze ona pod uwagę wiek i płeć.

Dzienna norma zapotrzebowania na żelazo:

• Niemowlęta (do 11 miesiąca): 10 mg/dobę 
• Dzieci 1–3 lata: 7 mg/dobę 4–10 lat: 10 mg/dobę
• Chłopcy 10–12 lat: 10 mg/dobę 13–18 lat: 12 mg/dobę 
• Mężczyźni od 19 roku życia: 10 mg/dobę
• Dziewczęta 10–12 lat: 10 mg/dobę lub 15 mg/dobę po wystąpieniu miesiączki 13–18 lat: 15 mg/dobę
• Kobiety 19–50 lat 18 mg/dobę Od 51 roku życia: 10 mg/dobę 
• Kobiety w ciąży: 27 mg/dobę Kobiety karmiące piersią: 10 mg/dobę
  
  

Produkty bogate w żelazo.

Natura podsuwa nam ogromną ilość pokarmów bogatych w żelazo. Na początku należy jednak zaznaczyć, że w tym przypadku wyróżniamy dwie formy żelaza (dokładniej, źródeł pokarmowych wpływających na przyswajanie żelaza). Mówimy więc o żelazie hemowym. Jest ono lepiej przyswajalne i jego źródłem są produkty zwierzęce.[1] Hem jest związkiem występującym między innymi we krwi. To trwałe połączenie części niebiałkowej (w tym przypadku żelaza) z białkiem. Innym źródłem jest żelazo niehemowe, czyli nie pochodzące z organizmów zwierzęcych. Jest ono trudniej przyswajane przez organizm.

Pokarmy bogate w żelazo obejmują:

• czerwone mięso, wieprzowina i drób;

• owoce morza;

• fasola;

• ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak;

• suszone owoce, takie jak rodzynki i morele;

• płatki zbożowe, pieczywo i makarony wzbogacone żelazem;

• groch.

Jak poprawić przyswajanie żelaza?

Skoro lepiej przyswajalne jest żelazo hemowe, to czy jest to jedyny sposób, na podniesienie jego poziomu? Oczywiście nie. Źródła roślinne także uzupełniają zawartość tego składnika w organizmie. Warto także pamiętać, że witamina C przyswajanie żelaza .

Znajduje się ona między innymi w:

• cytrusy;

• natka pietruszki;

• brokuły;

• papryka;

• truskawki;

• pomidory.

Czy weganie i wegetarianie powinni dodatkowo suplementować żelazo?

Skoro nasz organizm przyswaja więcej żelaza z mięsa niż z innych źródeł, to osoby unikające produktów odzwierzęcych powinni zwrócić większą uwagę na badanie poziomu tego minerału we krwi.[2] Wegetarianie i weganie muszą zwiększyć spożycie bogatych w żelazo pokarmów pochodzenia roślinnego, aby wchłonąć taką samą ilość żelaza, jak osoba jedząca mięso. Z drugiej strony produkty roślinne są także bogate w witaminę C. Jeśli wegetarianie lub weganie nie są pewni czy ich dieta pokrywa zapotrzebowanie mogą rozważyć suplementację żelazem.

Jakie suplementy z żelazem?

Jak już wcześniej pisaliśmy. Żelazo hemowe jest lepiej przyswajane. Hem to nie jedyna forma wiązania żelaza z białkiem. W suplementach diety możemy znaleźć chelaty. Jednym z nich jest Ferrochel, czyli specjalnie opracowana forma diglicynianu żelaza. Pionierem takich badań był Alfred Werner, który w 1913 roku otrzymał Nagrodę Nobla właśnie za stworzenie teorii opisującej wiązanie metali przez cząsteczki organiczne. Kilkadziesiąt lat później w laboratoriach firmy Albion powstał Ferrochel. To specyficzna forma żelaza połączona z białkiem – glicyną. Dzięki temu naszemu układowi pokarmowemu można dostarczyć żelazo chelatowane organiczne, które łatwo przechodzi przez ścianę jelita.

Co się dzieje, gdy mamy mało żelaza?

Niewystarczająca ilość żelaza w diecie może wiązać się ze zmianami w funkcjonowaniu naszego organizmu. Ostrzegają przed tym między innymi specjaliści w książce "Normy żywienia dla populacji polskiej". Według ich wskazówek alarmujące mogą być:

• bladość śluzówek i spojówek;

• zajady w kącikach ust;

• szorstkość skóry

• łamliwość włosów i paznokci;

• obniżona sprawność fizyczna;

• gorsza zdolność koncentracji;

• spadek odporności.

Źródła treści:

1. Arch Latinoam Nutr . 2001 Mar;51(1 Suppl 1):13-21.

2. Acta Med Scand Suppl . 1962;376:23-37.

Stanowisko Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania preparatów żelaza chelatowego w położnictwie i ginekologii. Ginekologia Polska 2010, 81, 786-788