Ile żelaza potrzebujemy w diecie?

- Kategorie Artykuły

Ile żelaza potrzebujemy w diecie?

Spis treści

Gdzie jest żelazo?

Niemal wszędzie: w mięsie, roślinach zielonych, strączkowych. Jak więc to możliwe, że wiele osób ma problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości tego minerału w diecie? Wiele zależy od tego jakie produkty spożywamy (zawierające żelazo hemowe, czy niehemowe), od naszego wieku, płci, aktywności. Postanowiliśmy więc uporządkować nieco wiedzę na temat żelaza, jego źródeł i norm żywieniowych.

Żelazo w diecie - za co odpowiada?

Żelazo jest mikroelementem, który bierze w wielu procesach w organizmie człowieka. Tak naprawdę nie bylibyśmy w stanie przeżyć bez żelaza, które wiąże ze sobą tlen w czerwonych krwinkach. Jednak zalet żelaza jest znacznie więcej. Należą do nich:

Żelazo pomaga w:

• prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny;

• prawidłowym transporcie tlenu w organizmie;

• prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego;

• utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych;

Żelazo przyczynia się do:

• prawidłowego rozwoju funkcji poznawczych u dzieci;

• zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia ;

• utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego.

Normy żelaza, czyli ile dziennie potrzebujemy?

Czy jem wystarczająco dużo żelaza? Wiele osób zadaje sobie to pytanie. Specjalnie w tym celu opracowywane są tabele "zalecanego dziennego spożycia" (ZDS). Wskazują one jaką ilość składników odżywczych potrzebuje przeciętnie w ciągu doby organizm przeciętnej osoby dorosłej. Ważna jest także norma na dzienne zapotrzebowanie (RDA). Bierze ona pod uwagę wiek i płeć.

Dzienna norma zapotrzebowania na żelazo:

• Niemowlęta (do 11 miesiąca): 10 mg/dobę

• Dzieci 1–3 lata: 7 mg/dobę 4–10 lat: 10 mg/dobę

• Chłopcy 10–12 lat: 10 mg/dobę 13–18 lat: 12 mg/dobę

• Mężczyźni od 19 roku życia: 10 mg/dobę

• Dziewczęta 10–12 lat: 10 mg/dobę lub 15 mg/dobę po wystąpieniu miesiączki 13–18 lat: 15 mg/dobę

• Kobiety 19–50 lat 18 mg/dobę Od 51 roku życia: 10 mg/dobę

• Kobiety w ciąży: 27 mg/dobę Kobiety karmiące piersią: 10 mg/dobę

Produkty bogate w żelazo

Natura podsuwa nam ogromną ilość pokarmów bogatych w żelazo. Na początku należy jednak zaznaczyć, że w tym przypadku wyróżniamy dwie formy żelaza (dokładniej, źródeł pokarmowych wpływających na przyswajanie żelaza). Mówimy więc o żelazie hemowym. Jest ono lepiej przyswajalne i jego źródłem są produkty zwierzęce.[1] Hem jest związkiem występującym między innymi we krwi. To trwałe połączenie części niebiałkowej (w tym przypadku żelaza) z białkiem. Innym źródłem jest żelazo niehemowe, czyli nie pochodzące z organizmów zwierzęcych. Jest ono trudniej przyswajane przez organizm.

Pokarmy bogate w żelazo obejmują:

• czerwone mięso, wieprzowina i drób;

• owoce morza;

• fasola;

• ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak;

• suszone owoce, takie jak rodzynki i morele;

• płatki zbożowe, pieczywo i makarony wzbogacone żelazem;

• groch.

Produkty z żelazem

ŁAGODNE ŻELAZO EASY IRON 20 mg - 1
ŁAGODNE ŻELAZO EASY IRON 20 mg
Cena 44,90 zł
Poznaj
Żelazo w kapsułkach w połączeniu z superfoods Walka ze zmęczeniem i znużeniem Łagodna forma żelaza Super żywność w postaci acai Wysoka...
Prenatal Multivitamin Kompleks - 1
  • -17,00 zł
  • Promocja
Prenatal Multivitamin Kompleks
Cena podstawowa 69,90 zł -17,00 zł Cena 52,90 zł
Poznaj
Wyselekcjonowany kompleks suplementów dla kobiet w ciąży Specjalna formuła dla kobiet w ciąży Zadbaj o prawidłowy rozwój płodu Uzupełnij dietę...
NA-CO-DZIEŃ MULTIWITAMINA - 1
  • -5,00 zł
  • Bestseller
  • Promocja
NA-CO-DZIEŃ MULTIWITAMINA
Cena podstawowa 49,90 zł -5,00 zł Cena 44,90 zł
Poznaj
Multiwitamina wspierająca rozwój Twojego dziecka Specjalna formuła dla dzieci Charakteryzuje się wspieraniem odporności Szerokie spektrum działania...

Jak poprawić przyswajanie żelaza?

Skoro lepiej przyswajalne jest żelazo hemowe, to czy jest to jedyny sposób, na podniesienie jego poziomu? Oczywiście nie. Źródła roślinne także uzupełniają zawartość tego składnika w organizmie. Warto także pamiętać, że witamina C przyswajanie żelaza.

Znajduje się ona między innymi w:

• cytrusy;

• natka pietruszki;

• brokuły;

• papryka;

• truskawki;

• pomidory.

Czy weganie i wegetarianie powinni dodatkowo suplementować żelazo?

Skoro nasz organizm przyswaja więcej żelaza z mięsa niż z innych źródeł, to osoby unikające produktów odzwierzęcych powinni zwrócić większą uwagę na badanie poziomu tego minerału we krwi.[2] Wegetarianie i weganie muszą zwiększyć spożycie bogatych w żelazo pokarmów pochodzenia roślinnego, aby wchłonąć taką samą ilość żelaza, jak osoba jedząca mięso.

Z drugiej strony produkty roślinne są także bogate w witaminę C. Jeśli wegetarianie lub weganie nie są pewni czy ich dieta pokrywa zapotrzebowanie mogą rozważyć suplementację żelazem.

Jakie suplementy z żelazem?

Jak już wcześniej pisaliśmy. Żelazo hemowe jest lepiej przyswajane. Hem to nie jedyna forma wiązania żelaza z białkiem. W suplementach diety możemy znaleźć chelaty. Jednym z nich jest Ferrochel, czyli specjalnie opracowana forma diglicynianu żelaza. Pionierem takich badań był Alfred Werner, który w 1913 roku otrzymał Nagrodę Nobla właśnie za stworzenie teorii opisującej wiązanie metali przez cząsteczki organiczne.

Kilkadziesiąt lat później w laboratoriach firmy Albion powstał Ferrochel. To specyficzna forma żelaza połączona z białkiem – glicyną. Dzięki temu naszemu układowi pokarmowemu można dostarczyć żelazo chelatowane organiczne, które łatwo przechodzi przez ścianę jelita.

Co się dzieje, gdy mamy mało żelaza?

Niewystarczająca ilość żelaza w diecie może wiązać się ze zmianami w funkcjonowaniu naszego organizmu. Ostrzegają przed tym między innymi specjaliści w książce "Normy żywienia dla populacji polskiej". Według ich wskazówek alarmujące mogą być:

• bladość śluzówek i spojówek;

• zajady w kącikach ust;

• szorstkość skóry;

• łamliwość włosów i paznokci;

• obniżona sprawność fizyczna;

• gorsza zdolność koncentracji;

• spadek odporności.

[1] Arch Latinoam Nutr . 2001 Mar;51(1 Suppl 1):13-21.

[2] Acta Med Scand Suppl . 1962;376:23-37.

Stanowisko Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania preparatów żelaza chelatowego w położnictwie i ginekologii. Ginekologia Polska 2010, 81, 786-788

Powiązane wpisy

Powiązane wpisy

Zarejestruj nowe konto

Posiadasz już konto?
Zaloguj się zamiast tego lub Zresetuj hasło