Choose a searcher

Potrzebujesz czystej energii? Zobacz roślinne źródła z witaminą B

- Kategorie Artykuły

Witamina B, to tak naprawdę cały kompleks substancji, które wykorzystuje nasz organizm. Bez nich nasz układ nerwowy miałby poważne kłopoty. Spadek energii, poczucie zmęczenia, znużenia to właśnie efekt niskiego poziomu jednej z witamin B. Zobacz jak ją włączyć do swojej diety.

Właściwości witaminy B to przede wszystkim prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, metabolizmu energetycznego. Tyle, że to tak naprawdę bardzo duże uproszenie, bo literka "B" dotyczy całej gamy witamin o zbliżonym, ale nie takim samym działaniu. Ich wspólną cechą jest to, że są rozpuszczalne w wodzie. Nasz organizm ma też problem z ich magazynowaniem więc należy je regularnie dostarczać wraz z dietą. Zanim więc przejdziemy do porad, gdzie szukać witamin z grupy B najpierw ustalmy skąd one się wzięły i ile ich tak naprawdę jest.

Witamina B, czyli tak to się wszystko zaczęło

Geniusz. To słowo najlepiej pasuje do Kazimierza Funka. Już jako 16-latek zdał maturę. 4 lata później miał już doktora z biologii, a w wieku 27 lat dokonał jednego z największych przełomów w historii medycyny. Genialny naukowiec z Polski odkrył witaminę. Jaką? Dziś nazywamy ją B1, czyli tiaminą. Tyle, że w roku 1911 to byłą po prostu "witamina". Nikt wcześniej nie opisał bowiem podobnej substancji. To Funk wymyślił więc nazwę łącząc łacińskie słowo vita (życie) i amina (związek chemiczny zawierający grupę aminową). Do obiegu wprowadził nazwę "witamina" w 1912 roku. Historia z tym związana zasługuje na powieść sensacyjną, gdyż młodemu badaczowi nie chciano wierzyć, że odkrył substancję, która jest tak ważna dla organizmu człowieka, a nikt wcześniej tego nie opisał. Ostatecznie, stosując sprytny wybieg, udało mu się ogłosić odkrycie. Polak przeszedł do historii, a cały świat usłyszał o grupie substancji czekających na kolejne odkrycia. Funk przewidywał bowiem, że witamin jest więcej. Sama grupa B zawiera ich 8!

Witaminy z grupy B - lista

Jedną z najpopularniejszych witamin B jest B12. Można by więc sądzić, że cała grupa liczy przynajmniej 12 pozycji. No i prawie jest to prawda. Ale jak wiemy, prawie robi wielką różnicę. Wszystko bierze się z historii odkryć i doświadczeń naukowców. Nie byłoby postępu, gdyby nie śmiałe próby. Nie zawsze kończyły się one sukcesem. Substancje ogłaszane kolejną witaminą B, po dokładniejszym zbadaniu okazywały się mieć inną budowę i funkcje, niż pierwotnie zakładano. Tak jest np. z witaminą B8, czyli inozytolem. Dziś nie klasyfikuje się go już jako witaminy, gdyż odkryto, że jest syntetyzowany przez organizm. Adenina na przykład jest częścią DNA, a dawniej uważano, że to witamina B4. Takich przykładów jest znacznie więcej, więc skupimy się na tych, które faktycznie do grupy B należą:

  • witamina B1 – tiamina,
  • witamina B2 - ryboflawina,
  • witamina B3 – niacyna,
  • witamina B5 – kwas pantotenowy,
  • witamina B6 – pirydoksyna,
  • witamina B9 – kwas foliowy
  • witamina B12 - kobalamina.

Tiamina: witamina B1. Właściwości i rola w organizmie

To właśnie tiaminę, czyli witaminę B1 odkrył Kazimierz Funk. Dziś wiemy, że tiamina pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu serca. Jest także ważna do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego . Witamina B1 pełni też istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Kolejną jej funkcją w organizmie człowieka jest pomoc w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych .

Źródła roślinne witaminy B1

Funk odkrył tiaminę analizując ziarna ryżu. Zainteresowała go teoria, że łuskany ryż może nie zawierać pewnej substancji ważnej dla człowieka. Zaczął więc badać otręby, z których wyizolował tiaminę. Jej źródłem są więc nieprzetworzone lub nisko przetworzone produkty zbożowe, rośliny strączkowe (groch, fasola), drożdże, orzechy, słonecznik.

Ryboflawina: witamina B2. Właściwości i rola w organizmie

Aby prawidłowo przetwarzać (metabolizować) żelazo nasz organizm potrzebuje między innymi właśnie witaminy B2. Między innymi dlatego pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu czerwonych krwinek. Także prawidłowe widzenie zależy od obecności ryboflawiny w organizmie człowieka. Jest również istotna w przemianach energetycznych i funkcjonowaniu układu nerwowego. Osoby troszczące się o zdrową skórę także powinny zwrócić uwagę na ryboflawinę. To nie koniec jej zalet, bo pamiętajmy, że przyczynia się jeszcze do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia i pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.

Roślinne źródła witaminy B2

Witamina B2 występuje w migdałach,, zielonych częściach warzyw, pełnoziarnistym pieczywie, fasoli, grochu, soi, i orzechach włoskich. Nie są to rośliny, ale wegetarianie i weganie powinni wiedzieć, że B2 można znaleźć w niektórych grzybach oraz drożdżach.

Niacyna: witamina B3. Właściwości i rola w organizmie

Jeśli odczuwasz zmęczenie i znużenie, to może być znak, że na Twoim talerzu jest zbyt mało źródeł niacyny. Jedną z funkcji witaminy B3 w organizmie jest właśnie zmniejszenie tych objawów. Jest też istotna dla utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego i funkcjonowania układu nerwowego . Niacyna pomaga także zachować zdrową skórę.

Źródła roślinne witaminy B3

Pokarmy roślinne, takie jak orzechy, rośliny strączkowe i zboża, dostarczają niacynę, głównie w postaci kwasu nikotynowego. Warto wiedzieć, że w części produktów zbożowych występuje witamina B3, ale jest ona słabo przyswajana przez organizm człowieka (w około 30%).[1] Część producentów dodaje więc do pieczywa lub płatków śniadaniowych witaminę B3 w wolnej postaci.

Kwas pantotenowy: witamina B5. Właściwości i rola w organizmie

Jeśli mówimy o sprawności umysłowej, to powinniśmy wiedzieć, że wiele zależy właśnie od kwasu pantotenowego. Witamina B5 wyróżnia się na tle całej grupy także tym, że przyczynia się do prawidłowej syntezy i metabolizmu hormonów (steroidowych), witaminy D i niektórych neuroprzekaźników. Oczywiście jest ważna dla utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego a także zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

Źródła roślinne witaminy B5

Lubisz masło orzechowe? Doskonale, bo to właśnie jest jedno ze źródeł witaminy B5. Egzotyczna yerba mate także może nam ją dostarczyć, podobnie jak awokado. Smacznym źródłem kwasu pantotenowego na śniadanie są otręby pszenne z mlekiem sojowym i pokrojonymi pomarańczami z melonem oraz bananami.

Pirydoksyna: witamina B6. Właściwości i rola w organizmie

Witamina B6 jest jedną z najpopularniejszych. Swoją sławę zawdzięcza łączeniu jej przez producentów suplementów diety z magnezem. Tak naprawdę bardzo wiele o B6 mówi nazwa. Cząstka pan oznacza „wszystko”, „wszech”. Pantotenowy to inaczej „wszechobecny”. Rzeczywiście jest bardzo rozpowszechniony w świecie roślinnym i zwierzęcym, a specjaliści uważają, że jest niezbędny każdej żywej komórce. Dlaczego? Skupmy się na organizmie człowieka. Fundamentalnym znaczeniem dla naszego organizmu jest zdolność to rozkładania (metabolizmu) białka i glikogenu. Aby proces ten zachodził prawidłowo potrzebna jest między innymi witamina B6. Bierze także udział w metabolizmie homocysteiny, energii. Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, produkcji czerwonych krwinek a także utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych oraz przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia .

Źródła roślinne witaminy B6

Do najbogatszych źródeł witaminy B6 należy ciecierzyca. Znajdziemy ją także w ziemniakach i inne warzywa skrobiowych oraz bananach.

Kwas foliowy: witamina B9. Właściwości i rola w organizmie

Każda kobieta planująca ciążę lub nosząca pod sercem dziecko, słyszała o kwasie foliowym od lekarza. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych zawierają właśnie zalecenie dotyczące witaminy B9. Wszystko zaczęło się w 1965 r., gdy odkryto zależność między niskim poziomem folianów w organizmie kobiety, a częstością występowania wad cewy nerwowej. Zgodnie z aktualną wiedza PTGiP rekomenduje między innymi:

1. u wszystkich kobiet w wieku prokreacyjnym, stosowanie kwasu foliowego w dawce 0,4 mg/d w postaci suplementów, jako uzupełnienie naturalnej, bogatej w foliany diety,

2. w I trymestrze (do 12 tygodnia ciąży) stosowanie kwasu foliowego w dawce 0,4-0,8 mg/d,

3. po 12 tygodniu i w okresie karmienia w populacji kobiet bez dodatkowych czynników ryzyka, stosowanie kwasu foliowego w dawce 0,6-0,8 mg/d.

Roślinne źródła kwasu foliowego

Osoby, które nie jedzą mięsa mają znakomite źródła kwasu foliowego w zasięgu ręki. W zawierają go: ciecierzyca, szpinak, sałata, fasola biała, korzeń i natka pietruszki, brukselka, jarmuż, brokuły, słonecznik i sezam.Jest obecny także w orzechach, brązowym ryżu i czereśniach.

Kobalamina: witamina B12. Właściwości i rola w organizmie

Witamina B12 ma ciekawą budowę, bo zawiera w sobie dosyć rzadki minerał - kobalt. Związki o działaniu witaminy B12 są więc zbiorczo nazywane „kobalaminami”. Jeśli przyjmujemy suplementy diety, to w składzie możemy znaleźć na przykład określenie metylokobalamina i 5-deoksyadenozylokobalamina to metabolicznie aktywne formy witaminy B12. Czasem pojawiają się także dwie inne formy: hydroksykobalamina i cyjanokobalamina. Stają się biologicznie aktywne po przekształceniu ich do metylokobalaminy lub 5-deoksyadenozylokobalaminy.

Jedną z najważniejszych funkcji jest pomoc w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek. Pomaga także w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych . Jak wiele innych witamina z grupy B przyczynia się również do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego i zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

Roślinne źródła kobalaminy

Ta witamina jest szczególnie ważna dla osób, które nie jedzą mięsa. Najwyższe jej stężenie jest w tkankach zwierzęcych. Wegetarianie i weganie muszą pamiętać, że nadmiar kwasu foliowego może też maskować pierwsze objawy niskiego poziomu witaminy B12 w organizmie. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca więc osobom będącym na diecie bezmięsny, suplementację witaminą B12. W roślinach można ją bowiem znaleźć w niewielkich ilościach. Występuje natomiast w glonach i drożdżach.


[1] Modern Nutrition in Health and Disease, 11th ed. Baltimore, MD: Williams & Wilkins; 2014:331-40.

Zarejestruj nowe konto

Posiadasz już konto?
Zaloguj się zamiast tego lub Zresetuj hasło