- Promocja

Weganizm dla każdego
Weganizm to dla jednych styl życia, dla drugich wybór etyczny lub zdrowotny. Podpowiadamy na co zwracać uwagę w diecie wegańskiej i jakie suplementy są ważne dla wegan.
Straszenie zbyt małymi ilościami białka w diecie wegańskiej jest oczywiście mitem. Jeden z najwybitniejszych sportowców długodystansowych, w historii tej dyscypliny, Scott Jurek, odnosił sukcesy jedząc jedynie surowe warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy. Znakomity niemiecki strongman Patrik Baboumian także potrafi naładować swoje muskularne ciało proteinami roślinnymi.
W tym miejscu warto jednak zwrócić uwagę na coś, co nazywa się profilem aminokwasowym lub aminogramem. Dla wegan to ważna informacja. Nie każde bowiem białko roślinne zawiera wszystkie potrzebne nam aminokwasy. Białka dzielimy bowiem na te niezbędne (aminokwasy egzogenne) i takie które nasz organizm potrafi sam produkować (aminokwasy endogenne).
Osoby będące na diecie roślinnej muszą konstruować sobie posiłki w ten sposób, by dostarczać wszystkie aminokwasy z różnych źródeł. Stosunkowo niewiele jest bowiem roślin, które mają pełny aminogram w odpowiednich proporcjach. Takim wyjątkiem jest na przykład bardzo popularna soja.
Suplementy białkowe dla wegan, jeśli nie są sojowe, zawierają najczęściej mieszaninę różnych roślin: grochu, brązowego ryżu, dyni, siemienia lnianego, komosy ryżowej. Takie mieszanki mają też pewną przewagę nad izolatami z białka zwierzęcego lub soi. Zawierają minerały i witaminy oraz błonnik. W tym miejscu nie będziemy się zajmowali odżywkami dla wyczynowych sportowców, którzy mogą potrzebować właśnie czystego białka. Warto rozważyć jednak puszkę wegańskiej odżywki z roślinną mieszanką białka w kuchni jako dodatek w dni, kiedy czeka nas większy wysiłek, a nie mamy wielkiej ochoty na zabawę w kuchni, to szybko możemy przygotować proteinowy koktajl.
Witamina B12 jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jej najpowszechniejsze źródła w diecie to mięso, jajka, przetwory mleczne, które są wykluczone z diety roślinnej.
pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek
odgrywa rolę w procesie podziału komórek
pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego
pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny
pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych
przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego
pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego
przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia
Nic więc dziwnego, że większość ekspertów rekomenduje suplementację witaminą B12.[1,2] Tu jednak pojawia się małe zastrzeżenie, jeśli poważnie traktujesz swój weganizm i wynika on na przykład z przekonań etycznych, to warto poszukać suplementu, który ma wegańskie źródło witaminy B12. Producenci troszczący się o osoby niejedzące mięsa i produktów odzwierzęcych metylokobalaminę pozyskują w procesie fermentacji bakterii. Taki produkt z witaminą B12 może być też wzbogacony o otręby ryżowe, które zawierają kompleks witaminy B (w tym niewielkie ilości B12), liście pietruszki, mniszka, buraka, korzeń imbiru lub goryczki.
Wapń jest potrzebny do utrzymania zdrowych kości i zębów
pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi
pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni
pomaga w utrzymaniu prawidłowego przewodnictwa nerwowego
przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi
przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego
pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu enzymów trawiennych
bierze udział w procesie podziału i specjalizacji komórek
Jeżeli więc rezygnujesz z nabiału pamiętaj o włączeniu do swojego menu bogatych w wapń produktów roślinnych. Możesz kierować się kolorem, a więc wybierz na warzywa zielone – jarmuż, natkę pietruszki, kapustę pekińską, brokuły, szpinak. Migdały, soja, biała fasola, nieoczyszczone ziarna maku i sezamu także są cennym źródłem wapnia. Mieszaj więc ze sobą te składniki. Wielu wegan sięga po tzw. mleka roślinne (sojowe, ryżowe, migdałowe). Część z nich jest wzbogacana wapniem.
Jeśli nadal uważasz, że Twoja dieta nie jest wystarczająca obfita w wapń, lub lekarz zalecił Ci jego uzupełnienie, to sięgnij po suplementy z tym cennym minerałem. Zastanów się na przykład nad chelatem, czyli taką postacią wapnia, która jest połączona z cząsteczką wapnia. Ma to poprawić wchłanialność minerału. Taka forma jest też neutralna, czyli nie powinna wchodzić w reakcje z innymi składnikami diety (np. fitynami, witaminą E, witaminą C, z witaminami z grupy B), jak również z lekami.
Panuje mit, że weganie mają w diecie wegan są niedobory kwasów omega–3. Bierze się to prawdopodobnie stąd, że za doskonałe źródło tych tłuszczów uważa się ryby, których osoby na diecie roślinnej nie jedzą. Po drugie to nie same kwasy omega–3 są ważne, ale cała grupa niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Zaliczają się do nich także kwasy omega–6, omega–9. Doskonałe proporcje ma na przykład siemię lniane. Możesz jeść je na surowo, dodawać do sałatek, pić. Jeśli nie odpowiada Ci smak, na rynku dostępne są wegańskie suplementy z olejem z siemienia lnianego. Warto także zwrócić uwagę na olej z wiesiołka dwuletniego, ogórecznika.
Weganie powinni rozważyć także suplementację witaminą D i to wcale nie dlatego, że ich dieta jest dużo uboższa w jej źródła. Każdy z nas jest narażony na zbyt niski poziom witaminy D w określonych porach roku. Produkowana jest ona bowiem przez nasz organizm pod skórą pod wpływem promieni ultrafioletowych. Jeśli więc latem wystawiamy ciało na słońce, to oprócz opalenizny zyskujemy także zastrzyk bezcennej witaminy. W pozostałe pory roku bardziej odsłaniamy ciało. Zbyt niski poziom witaminy D w organizmie może objawiać się osłabieniem odporności, kości czy szybszym męczeniem się. Weganie mogą znaleźć na sklepowych półkach witaminę D opracowaną specjalnie dla nich. Na etykiecie szukajmy na przykład cholekalcyferolu z porostów.
Niski poziom selenu w organizmie to także problem wspólny dla wielu mieszkańców Europy, w tym wegan. Suplementy z selenem są niedrogie i łatwo dostępne. Jeśli się na nie decydujemy dobrze wybrać produkt, który zawiera także liofilizowane rośliny. Osoby, regularnie spożywające orzechy brazylijskie (najbogatsze źródło selenu) nie muszą sięgać po dodatkowe preparaty.
Podobnie jest z cynkiem. Jeśli lubisz pestki dyni lub orzechy i nasiona to prawdopodobnie dostarczasz do organizmu także cynk. Jeśli Twoja dieta jest uboga w te produkty, to rozważ suplementację. Podobnie jak w przypadku każdego minerału, warto pomyśleć o produkcie zawierającym chelat cynku.
Weganizm wymaga większej uważności na to, co ląduje na naszych talerzach. Suplementacja okazuje się konieczna jeśli chodzi o witaminę B12 i D. Pozostałe witaminy i minerały uzupełniamy analizując nasze zapotrzebowanie, stan zdrowia czy krytycznie obserwując swoje posiłki.
Wszystkie suplementy diety produkowane przez firmę Terranova są odpowiednie dla wegan. Nie zawierają żadnych produktów odzwierzęcych. Stosujemy bezmleczne odmiany bakterii probiotycznych, witaminę D z porostów, a kwasy tłuszczowe pozyskujemy z roślin.
[1] Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):576S-578S.
[2] Am J Clin Nutr. 2009 Feb;89(2):693S-6S.
Powiązane wpisy
Spirulina. Kosmiczne właściwości zielonej algi
Opublikowano
20-10-2021 12:12:45
Powiązane wpisy
O autorze
Oskar Berezowski: dziennikarz z ponad tysiącem publikacji w największych polskich mediach drukowanych i elektronicznych. Jego pasją jest sport i mikroodżywianie.Wiedzę na temat wpływuwitamin i minerałów na funkcjonowanie układu nerwowego zdobywał w Polsce i USA.
Logowanie do istniejącego konta Zaloguj się na swoje konto
Zresetuj hasło
Zarejestruj nowe konto
Logowanie do istniejącego konta Zaloguj się na swoje konto
Zresetuj hasło
Zarejestruj nowe konto