Weganizm dla każdego

- Kategorie Artykuły

Weganizm dla każdego

Spis treści

Weganizm to dla jednych styl życia, dla drugich wybór etyczny lub zdrowotny. Podpowiadamy na co zwracać uwagę w diecie wegańskiej i jakie suplementy są ważne dla wegan.

Białko dla wegan

Straszenie zbyt małymi ilościami białka w diecie wegańskiej jest oczywiście mitem. Jeden z najwybitniejszych sportowców długodystansowych, w historii tej dyscypliny, Scott Jurek, odnosił sukcesy jedząc jedynie surowe warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy. Znakomity niemiecki strongman Patrik Baboumian także potrafi naładować swoje muskularne ciało proteinami roślinnymi.

W tym miejscu warto jednak zwrócić uwagę na coś, co nazywa się profilem aminokwasowym lub aminogramem. Dla wegan to ważna informacja. Nie każde bowiem białko roślinne zawiera wszystkie potrzebne nam aminokwasy. Białka dzielimy bowiem na te niezbędne (aminokwasy egzogenne) i takie które nasz organizm potrafi sam produkować (aminokwasy endogenne).

Osoby będące na diecie roślinnej muszą konstruować sobie posiłki w ten sposób, by dostarczać wszystkie aminokwasy z różnych źródeł. Stosunkowo niewiele jest bowiem roślin, które mają pełny aminogram w odpowiednich proporcjach. Takim wyjątkiem jest na przykład bardzo popularna soja.

Jakie białko dla wegan

Suplementy białkowe dla wegan, jeśli nie są sojowe, zawierają najczęściej mieszaninę różnych roślin: grochu, brązowego ryżu, dyni, siemienia lnianego, komosy ryżowej. Takie mieszanki mają też pewną przewagę nad izolatami z białka zwierzęcego lub soi. Zawierają minerały i witaminy oraz błonnik. W tym miejscu nie będziemy się zajmowali odżywkami dla wyczynowych sportowców, którzy mogą potrzebować właśnie czystego białka. Warto rozważyć jednak puszkę wegańskiej odżywki z roślinną mieszanką białka w kuchni jako dodatek w dni, kiedy czeka nas większy wysiłek, a nie mamy wielkiej ochoty na zabawę w kuchni, to szybko możemy przygotować proteinowy koktajl.

Suplementy dla wegan – witamina B12

Witamina B12 jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jej najpowszechniejsze źródła w diecie to mięso, jajka, przetwory mleczne, które są wykluczone z diety roślinnej.

Najważniejsze funkcje witaminy B12:

pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek

odgrywa rolę w procesie podziału komórek

pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego

pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny

pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych

przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego

pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego

przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia

Zwróć uwagę na produkty:

WITAMINA B12 METYLOKOBALAMINA 500 mcg kompleks - 1
  • -10,00 zł
  • Promocja
WITAMINA B12...
Cena podstawowa 59,90 zł -10,00 zł Cena 49,90 zł
Poznaj
Roślinny kompleks suplementów z witaminą B12 Wspiera układ odpornościowy 100% roślinny skład Zmniejsza uczucia zmęczenia i znużenia Głęboko...
MAGNEZ-WAPŃ 2:1 KOMPLEKS - 3
  • -4,00 zł
  • Bestseller
  • Promocja
MAGNEZ-WAPŃ 2:1 KOMPLEKS
Cena podstawowa 49,90 zł -4,00 zł Cena 45,90 zł
Poznaj
Synergiczny kompleks magnezu i wapnia na energię Zadbaj o układ nerwowy Pomóż swoim mięśniom Utrzymaj naturalne piękno włosów, skóry i paznokci...
ORGANICZNE OLEJE OMEGA 3-6-7-9 - 1
ORGANICZNE OLEJE OMEGA 3-6-7-9
Cena 99,90 zł
Poznaj
Kompleksowa mieszkanka olei Omega 3-6-7-9 Starannie dobrana mieszanka olejów z aż 6 roślin Oleje roślinne odznaczone certyfikatem rolnictwa...

Czy weganie muszą suplementować witaminę B12?

Nic więc dziwnego, że większość ekspertów rekomenduje suplementację witaminą B12.[1,2] Tu jednak pojawia się małe zastrzeżenie, jeśli poważnie traktujesz swój weganizm i wynika on na przykład z przekonań etycznych, to warto poszukać suplementu, który ma wegańskie źródło witaminy B12. Producenci troszczący się o osoby niejedzące mięsa i produktów odzwierzęcych metylokobalaminę pozyskują w procesie fermentacji bakterii. Taki produkt z witaminą B12 może być też wzbogacony o otręby ryżowe, które zawierają kompleks witaminy B (w tym niewielkie ilości B12), liście pietruszki, mniszka, buraka, korzeń imbiru lub goryczki.

Suplementy dla wegan – wapń

Wapń jest potrzebny do utrzymania zdrowych kości i zębów

pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi

pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni

pomaga w utrzymaniu prawidłowego przewodnictwa nerwowego

przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi

przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego

pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu enzymów trawiennych

bierze udział w procesie podziału i specjalizacji komórek

Jeżeli więc rezygnujesz z nabiału pamiętaj o włączeniu do swojego menu bogatych w wapń produktów roślinnych. Możesz kierować się kolorem, a więc wybierz na warzywa zielone – jarmuż, natkę pietruszki, kapustę pekińską, brokuły, szpinak. Migdały, soja, biała fasola, nieoczyszczone ziarna maku i sezamu także są cennym źródłem wapnia. Mieszaj więc ze sobą te składniki. Wielu wegan sięga po tzw. mleka roślinne (sojowe, ryżowe, migdałowe). Część z nich jest wzbogacana wapniem.

Jeśli nadal uważasz, że Twoja dieta nie jest wystarczająca obfita w wapń, lub lekarz zalecił Ci jego uzupełnienie, to sięgnij po suplementy z tym cennym minerałem. Zastanów się na przykład nad chelatem, czyli taką postacią wapnia, która jest połączona z cząsteczką wapnia. Ma to poprawić wchłanialność minerału. Taka forma jest też neutralna, czyli nie powinna wchodzić w reakcje z innymi składnikami diety (np. fitynami, witaminą E, witaminą C, z witaminami z grupy B), jak również z lekami.

Suplementy dla wegan – kwasy omega–3

Panuje mit, że weganie mają w diecie wegan są niedobory kwasów omega–3. Bierze się to prawdopodobnie stąd, że za doskonałe źródło tych tłuszczów uważa się ryby, których osoby na diecie roślinnej nie jedzą. Po drugie to nie same kwasy omega–3 są ważne, ale cała grupa niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Zaliczają się do nich także kwasy omega–6, omega–9. Doskonałe proporcje ma na przykład siemię lniane. Możesz jeść je na surowo, dodawać do sałatek, pić. Jeśli nie odpowiada Ci smak, na rynku dostępne są wegańskie suplementy z olejem z siemienia lnianego. Warto także zwrócić uwagę na olej z wiesiołka dwuletniego, ogórecznika.

Dlaczego weganie powinni suplementować witaminę D, selen, cynk

Weganie powinni rozważyć także suplementację witaminą D i to wcale nie dlatego, że ich dieta jest dużo uboższa w jej źródła. Każdy z nas jest narażony na zbyt niski poziom witaminy D w określonych porach roku. Produkowana jest ona bowiem przez nasz organizm pod skórą pod wpływem promieni ultrafioletowych. Jeśli więc latem wystawiamy ciało na słońce, to oprócz opalenizny zyskujemy także zastrzyk bezcennej witaminy. W pozostałe pory roku bardziej odsłaniamy ciało. Zbyt niski poziom witaminy D w organizmie może objawiać się osłabieniem odporności, kości czy szybszym męczeniem się. Weganie mogą znaleźć na sklepowych półkach witaminę D opracowaną specjalnie dla nich. Na etykiecie szukajmy na przykład cholekalcyferolu z porostów.

Sprawdź czy potrzebujesz selenu?

Niski poziom selenu w organizmie to także problem wspólny dla wielu mieszkańców Europy, w tym wegan. Suplementy z selenem są niedrogie i łatwo dostępne. Jeśli się na nie decydujemy dobrze wybrać produkt, który zawiera także liofilizowane rośliny. Osoby, regularnie spożywające orzechy brazylijskie (najbogatsze źródło selenu) nie muszą sięgać po dodatkowe preparaty.

Kiedy suplementować cynk?

Podobnie jest z cynkiem. Jeśli lubisz pestki dyni lub orzechy i nasiona to prawdopodobnie dostarczasz do organizmu także cynk. Jeśli Twoja dieta jest uboga w te produkty, to rozważ suplementację. Podobnie jak w przypadku każdego minerału, warto pomyśleć o produkcie zawierającym chelat cynku.

Witaminy i minerały dla wegan

Weganizm wymaga większej uważności na to, co ląduje na naszych talerzach. Suplementacja okazuje się konieczna jeśli chodzi o witaminę B12 i D. Pozostałe witaminy i minerały uzupełniamy analizując nasze zapotrzebowanie, stan zdrowia czy krytycznie obserwując swoje posiłki.

Wszystkie suplementy diety produkowane przez firmę Terranova są odpowiednie dla wegan. Nie zawierają żadnych produktów odzwierzęcych. Stosujemy bezmleczne odmiany bakterii probiotycznych, witaminę D z porostów, a kwasy tłuszczowe pozyskujemy z roślin.

[1] Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):576S-578S.

[2] Am J Clin Nutr. 2009 Feb;89(2):693S-6S.

Powiązane wpisy

Powiązane wpisy

Zarejestruj nowe konto

Posiadasz już konto?
Zaloguj się zamiast tego lub Zresetuj hasło