Choose a searcher

Skurcze mięśni. Jak sobie radzić z bolącym problemem

- Kategorie Artykuły

Większość z nas o tym, że mięśnie się kurczą przypomina sobie dopiero wtedy, gdy czynność ta wywołuje ból. Może oba być nagły, odczuwany jak porażenie prądem lub niezbyt intensywny, ale uciążliwy, utrudniający funkcjonowanie. Mogłoby się wydawać, że problem zlokalizowany jest wyłącznie w bolącym miejscu (np. łydce, stopie, karku), tymczasem może być to objaw bardziej ogólnego problemu, z którym mierzy się nasz organizm: nieodpowiedniej diety, problemów ze zdrowiem, nadmiernego zmęczenia.

Dlaczego mięsień się kurczy?

Po pierwsze nasze mięśnie kurczą się cały czas. Na część mamy wpływ i możemy świadomie nimi kierować, część funkcjonuje poza naszą świadomością. Zależy to od naszego układu nerwowego. Podział funkcjonalny zakłada, że rozróżniamy mięśnie gładkie, poprzecznie prążkowane i mięsień sercowy. Mięśnie gładkie otaczają nasze narządy wewnętrzne i ich działanie jest niezależne od naszej woli. Mięśnie poprzecznie prążkowane, to te, które utrzymują nas w pionie, pozwalają się nam poruszać i wykonywać różne skomplikowane czynności. Ta ostatni grupa swoją nazwę zawdzięcza charakterystycznej budowie: składają się z prążków, w których najważniejszą rolę pełnią włókienka aktyny i miozyny. To one, nachodząc na siebie, skracają się (kurczą) lub rozciągają, gdy nie są pobudzone.

Minerały na skurcz

W tym całym, dosyć skomplikowanym procesie udział biorą minerały. Jak już wcześniej wyjaśniliśmy aby mięsień zaczął się kurczyć, musi dojść do jego pobudzenia przez układ nerwowy. Impulsy są w nim przekazywane dzięki tzw. pompie sodowo-potasowej. Dochodzi wówczas do wymiany ładunków elektrycznych. Jeśli układ ten jest sprawny, impuls precyzyjnie trafia do mięśnia. Działanie pompy wymaga jednak spełnienia wielu warunków. Między innymi odpowiedniego poziomu jonów magnezu. Podsumowując: już na tym etapie bardzo ważny jest odpowiedni poziom sodu, potasu i magnezu w organizmie. Aby jednak zareagowały aktyna i miozyna (mięsień skurczył się) niezbędna jest obecność wapnia.

Co powoduje skurcze mięśni?

Problem pojawia się dopiero wówczas, gdy skurcz ten jest zbyt gwałtowny i trwa zbyt długo. Najczęściej dochodzi do tego, gdy pojawia się problem z funkcjonowaniem mięśni poprzecznie prążkowanych. Chociaż dokładna przyczyna nie zawsze jest znana, za częste przyczyny najczęściej są uznawane: intensywny wysiłek fizyczny, nieprawidłowości nerwowo-mięśniowe, niektóre choroby, zaburzenia równowagi elektrolitowej, stosowanie leków i odwodnienie.

Jak przeciwdziałać skurczom?

Gdy bolesny skurcz już się pojawi, najczęściej niewiele możemy zrobić. Nie powinno się rozciągać takiego mięśnia zbyt brutalnie, gdyż możemy go uszkodzić. Ulgę przynosi rozmasowanie, delikatne rozciągnięcie lub ciepły okład. Bardzo ważna jest jednak profilaktyka.

Dieta: bogata w warzywa i owoce. Są one źródłem minerałów, które uczestniczą w prawidłowym skurczu i rozkurczy włókien mięśniowych.

Nawodnienie: podstawą powinna być woda. Naukowcy są zdania, że bolesne skurcze mięśni mogą pojawiać się, gdy nasz organizm nie jest odpowiednio nawodniony[1].

Suplementacja: jeśli nie jesteśmy pewni, czy odpowiednio się odżywiamy, warto ją rozważyć. Szukając suplementu diety dobrze jest zwrócić uwagę na to, by zawierał magnez, potas , wapń i witaminę D, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni.

Skurcze mięśni nóg w nocy

Zdaniem ekspertów nocne skurcze nóg dotykają około 37% Amerykanów w wieku powyżej 60 lat[2]. Najczęściej dyskomfort odczuwany jest w łydce. Wywołują nie tylko ból, ale i obniżają jakość snu i co za tym idzie ogólną jakość życia osób zmagających się ze skurczami. Przyczyną może być długotrwała pozycja stojąca w pracy lub duży wysiłek fizyczny w ciągu dnia. Szczególnie narażone są osoby, których gospodarka elektrolitowa jest zachwiana. Fakt, że nocne skurcze nóg dotyczą głównie osób po 60 roku życia może wskazywać, że wynikają one z przyczyn neurologicznych.

Skurcze mięśni w ciąży

Dosyć powszechne są skurcze mięśni u kobiet w ciąży. Dotykają one około 50% ciężarnych; szczególnie w ostatnich 3 miesiącach i w nocy[2]. Dokładna przyczyna nie jest do końca wyjaśniona. Może to być spowodowane odmiennym funkcjonowaniem układu nerwowo-mięśniowego, nadmiernym przyrostem masy ciała, uciskiem nerwów, niedostatecznym dopływem krwi do mięśni, lub zwiększoną pracą mięśni nóg. Kobiety ciężarne powinny zgłosić takie dolegliwości swojemu lekarzowi i wraz z nim zdecydować o dalszym postępowaniu.

Jakie suplementy na skurcze mięśni?

Suplementacja powinna być uzupełnieniem diety i to ją należy w pierwszej kolejności wzbogacić o pełnowartościowe źródła minerałów i witamin. Jeśli z jakiegoś powodu jest nam trudno zadbać o zróżnicowane posiłki, wówczas z pomocą mogą przyjść odpowiednie suplementy. Organizm dobrze reaguje na chelatowane minerały, czyli połączone z cząsteczką białka. Suplement z magnezem, potasem, wapniem powinien pomóc w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Sód, ważny dla przewodnictwa nerwowego nie musi być suplementowany. Mamy go wystarczająco dużo w codziennych pokarmach. Wyjątkiem mogą być sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe lub osoby, które bardzo dużo się pocą. Wówczas można uzupełnić swój napój o szczyptę zwykłej soli kuchennej.

Kurcz się, rozkurczaj, ruszaj!

Nie można też zapominać o ruchu. Odpowiednia jego dawka także powinna utrzymać nasze mięśnie w należytej kondycji. Co ciekawe; nadmiar może być jednym z czynników zwiększających bolesne skurcze mięśni[2]. Eksperci mówią, że dobrym rozwiązaniem jest aktywność o umiarkowanej intensywności (30 min-1 h/dzień lub 150-300 min tygodniowo). Jej uzupełnieniem mogą być ćwiczenia siłowe przez 1 h, dwa do trzech razy w tygodniu. Dążmy także do 7-8 godzin nieprzerwanego, regenerującego snu każdej nocy.

Źródła:

1. BMJ Open Sport Exerc Med. 2019; 5(1): e000478.

2. Bordoni, Bruno & Sugumar, Kavin & Varacallo, Matthew. (2019). Muscle Cramps.

Zarejestruj nowe konto

Posiadasz już konto?
Zaloguj się zamiast tego lub Zresetuj hasło