Choose a searcher

Kto potrzebuje suplementacji?

- Kategorie Artykuły

Kto potrzebuje suplementacji?

Wiele osób zastanawia się czy potrzebuje suplementów diety. Zależy to od diety, płci, stanu zdrowia naszych zainteresowań i celów jakie przed sobą stawiamy. Postaramy się odpowiedzieć na pytanie komu suplementy są potrzebne.

Suplementy diety i suplementacja. Definicja

Co to są suplementy diety? To produkty, które uzupełniają dietę w różne składniki. Jeśli nie brzmi to zbyt precyzyjnie to musimy sięgnąć do definicji stworzonej przez Głównego Inspektora Sanitarnego: "Suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety, będącym skoncentrowanym źródłem witamin lub składników mineralnych lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub inny fizjologiczny, pojedynczych lub złożonych, wprowadzanym do obrotu w formie umożliwiającej dawkowanie."

Czy suplementujemy tylko tabletki?

Według GIS suplement diety może być wprowadzony w postaci: kapsułek, tabletek, drażetek i w innych podobnych postaciach, saszetek z proszkiem, ampułek z płynem, butelek z kroplomierzem i w innych podobnych postaciach płynów i proszków przeznaczonych do spożywania w małych, odmierzonych ilościach jednostkowych, z wyłączeniem produktów posiadających właściwości produktu leczniczego w rozumieniu przepisów prawa farmaceutycznego.

Czy suplementy diety są bezpieczne?

Aby legalnie wprowadzić do sprzedaży suplement diety producent musi zarejestrować go w GIS, który sprawdza między innymi czy nie jest w nich przekroczony maksymalny dopuszczalny poziom zawartości witamin i składników mineralnych oraz innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub inny efekt fizjologiczny. Suplement musi zapewniać, że jego stosowanie diety zgodnie z informacją zamieszczoną w oznakowaniu będzie bezpieczne dla zdrowia i życia człowieka.

Czym nie są suplementy diety?

Suplementy nie są substytutem zrównoważonej, zdrowej diety. Dieta, która zawiera dużo owoców, warzyw, pełnoziarnistych zbóż, odpowiednią ilość białka i zdrowych tłuszczów powinna zazwyczaj dostarczać wszystkich składników odżywczych niezbędnych dla dobrego zdrowia.

Zasady zdrowego żywienia

Skoro mówiąc o suplemencie diety odwołujemy się do zrównaważonej diety, to pojawia się kolejne pytanie, co jeść, żeby nie musieć stosować suplementów. Spośród wielu informacji krążących wokół nas trudno znaleźć jeden wzór. Dlatego naukowcy starają się zebrać generalne zasady. W Polsce regularnie robią to eksperci z Instytutu Zdrowia i Żywienia. Stale uaktualniają oni Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych. Zawiera ona 10 zasad:

Regularność posiłków

  • Spożywaj posiłki regularnie (4-5 posiłków co 3-4 godziny).

Przede wszystkim: jedz warzywa

Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę, tego co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4 – warzywa i 1/4 – owoce.

Czy należy jeść produkty zbożowe?

Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.

Ile powinniśmy pić mleka?

Codziennie spożywaj co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i – częściowo – serem.

Uważaj na czerwone mięso

Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg.). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.

Czym zastąpić tłuszcze zwierzęce?

Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.

Czy należy unikać cukru?

Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).

Zioła zamiast soli

Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.

Ile pić wody?

Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie.

Czy możemy pić alkohol?

Nie spożywaj alkoholu.

Kobiety stosują suplementy częściej niż mężczyźni.

Skoro już wiemy co należy jeść warto posłuchać kolejnych specjalistów zajmujących się badaniem zawartości naszych talerzy. Należą do nich naukowcy skupieni wokół European Food Information Council (EUFIC). To organizacja non-profit, która dostarcza informacji opartych na podstawach naukowych. Jej misją jest inspirowanie i zachęcanie do dokonywania świadomych wyborów dotyczących zdrowej i zrównoważonej żywności oraz stylu życia.

EUFIC przygląda się między innymi stosowaniu suplementów. Z tych badań wynika, że jest ono zróżnicowane w Europie: powszechne w Niemczech i Danii (odpowiednio 43% i 59% dorosłej populacji), ale w mniejszym stopniu w Irlandii i Hiszpanii (odpowiednio 23% i 9%). Kobiety stosują suplementy częściej niż mężczyźni. [2,3,4,5,6]

Niskie spożycie witamin i minerałów w Europie

EUFIC na swojej stronie podaje informacje na temat badań w Europie, które sugerują, że spożycie kilku mikroskładników odżywczych jest niższe od optymalnego.[2,8] Finansowany przez UE projekt EURRECA wykazał nieodpowiednie spożycie witaminy C, witaminy D, kwasu foliowego, wapnia, selenu i jodu.[9] Ostatnie porównanie badań wykazało powszechne obawy dotyczące spożycia witaminy D, podczas gdy niektóre grupy wiekowe są bardziej narażone na niskie spożycie składników mineralnych.[2] Na przykład, istnieją obawy dotyczące odpowiedniego spożycia żelaza wśród nastoletnich dziewcząt w Danii, Francji, Polsce, Niemczech i Wielkiej Brytanii.[2]

Suplementacja w ciąży

Spożywanie folianów jest również bardzo ważne dla kobiet, które mogą zajść w ciążę. Zaleca się im przyjmowanie kwasu foliowego przed poczęciem, a następnie przez pierwsze 12 tygodni ciąży. Odpowiedni status folianów może zmniejszyć ryzyko urodzenia dziecka z wadami cewy nerwowej, takimi jak rozszczep kręgosłupa.

Suplementacja witaminy D

Badania sugerują, że 50-70% Europejczyków ma niski status witaminy D.[2,11,12] Zależy on nie tylko od spożycia z dietą, ale także od ekspozycji na promieniowanie UV. Także wiek jest ważnym kryterium tego, czy należy stosować i ile suplementów z witaminą D.

Suplementacja w sporcie

Odpowiedź na pytanie jakie suplementy są potrzebne sportowcom jest bardzo skomplikowana i wymaga głębokiej analizy. Różne rodzaje aktywności wymagają innego wsparcia dietetycznego. Inaczej odżywiają się sportowcy z dyscyplin siłowych, inaczej wytrzymałościowych. Pora roku, okres przygotowań (odległość czasowa od startu w zawodach), nawet temperatura otoczenia i pora roku mają wpływ na to, w jaki sposób należy wspierać organizm. Osoba, która podejmuje aktywność amatorsko nie będzie potrzebowała takiego samego żywienia jak zawodnik spędzający 6 godzin dziennie na ciężkiej pracy fizycznej.

Kto potrzebuje suplementacji?

Jak widać odpowiedzi na to pytanie nie da się udzielić w jednym artykule, dlatego jest on tylko wstępem, zarysem problemu, który poruszamy w innych naszych tekstach. Tam dzielimy się wiedzą na temat specyficznych potrzeb różnych osób. Zachęcamy do tego, by jeść jak najwięcej warzyw, owoców. Pić dużo wody i unikać wysoko przetworzonych produktów, które często są słodzone, solone.

  1. Proc Nutr Soc. 2017 Nov;76(4):425-426.
  2. Mensink GB, Fletcher R, Gurinovic M, et al. (2012). Mapping low intake of micronutrients across Europe. British Journal of Nutrition 14:1-19.
  3. Beitz R, Mensink GB, Rams S, et al. (2004). Vitamin- und Mineralstoffsupplementierung in Deutschland (Use of vitamin and mineral supplements in Germany). Bundesgesundheitsblatt Gesundheitsforschung Gesundheitsschutz 47:1057–1065.
  4. Tetens I, Biltoft-Jensen A, Spagner C, et al. (2011). Intake of micronutrients among Danish adult users and non-users of dietary supplements. Food & Nutrition Research 55:7153.
  5. Kiely M (2001). North/South Ireland Food Consumption Survey. Summary Report on Food and Nutrient Intakes, Anthropometry, Attitudinal Data & Physical Activity Patterns. Irish Universities Nutrition Alliance.
  6. Rovira MA, Grau M, Castañer O, et al. (2013). Dietary supplement use and health-related behaviors in a Mediterranean population. Journal of Nutrition Education and Behavior 45(5):386-391.
  7. EUFIC Review (2009). Food-Based Dietary Guidelines in Europe.
  8. Troesch B (2012). Dietary surveys indicate vitamin intakes below recommendations are common in representative Western countries. British Journal of Nutrition 108(4):692-8.
  9. Project EURRECA.
  10. Radlowski EC & Johnson RW (2013). Perinatal iron deficiency and neurocognitive development. Frontiers in Human Neuroscience 7:585.
  11. Ovesen L, Andersen R & Jakobsen J (2003). Geographical differences in vitamin D status, with particular reference to European countries. Proceedings of the Nutrition Society 62(4):813-821.
  12. Pérez-López FR, Brincat M, Erel CT, et al. (2012). EMAS position statement: Vitamin D and postmenopausal Health. Maturitas 71:83-88.

Zarejestruj nowe konto

Posiadasz już konto?
Zaloguj się zamiast tego lub Zresetuj hasło